カフェインの真実。すべて丸わかり!カフェインは安全?

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注! 以下の情報は私がカフェインについて調べたことをまとめたものです。できる限り正確な情報を集めたつもりですが、最終的な判断には引用元を含め、自身で確認してください。

どうも、izuです。

コーヒーが大好きで毎日3杯は飲んでいますが、ちょっと気になっているのがカフェイン量。こんなにコーヒー飲んでいて大丈夫だろうか…

そこで、今回はカフェインについて疑問に思うことすべてを調べてまとめてみました。参考サイト、文献は「」内にリンクを貼り付けて起きます。

かなり長い話になると思うので、読みたい部分を目次から選んで読んでみてください。また、カフェインについて他の疑問がある方はぜひコメントしてください。

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そもそもカフェインって?

カフェインはいつ発見されたのか。

カフェイン。英語で書くと「Caffeine」。ここからもわかるようにカフェインはコーヒー(Coffee)から単離された化合物です。

コーヒー自体はなんと1000年以上前の10世紀に記述があり、15世紀頃から中東→アフリカ→ヨーローッパと広がり、18世紀に世界中で栽培され始めました[1]。日本では18世紀に初めてコーヒーに関する記述が見られ、19世紀から徐々に広まったようです[2]

1819年にドイツの研究者フリードリヒ・フェルナンド・ルンゲによって、コーヒーから初めてカフェインが単離されました[3]。この発見には詩人・ゲーテが関わったそうです。

カフェインが含まれるもの

コーヒーから発見されたカフェインですが、コーヒー以外の様々な飲み物、食べ物に含まれています。

  • コーヒー
  • 紅茶
  • お茶(玉露、煎茶、烏龍茶)
  • コーラ
  • エナジードリンク
  • チョコレート

カフェインの効果

カフェインの効果

アメリカのNIH(National Institute of Health)の情報サイトMedilinePlusによるとカフェインの効果は以下のとおりです。以下の6点については科学的に十分な根拠があると思われます。

  • 眠気覚まし
  • 活力の上昇
  • 利尿作用
  • 胃酸の分泌促進
  • 血圧上昇
  • カルシウム吸収を抑制する可能性

カフェインの血中濃度は摂取後1時間でピークに達し、これらの効果は4~6時間持続することがあるようです[4]

活力の上昇(boost of energy)というのはなんとも曖昧な表現ですが、一般的に言われるような集中力の向上、運動能力の向上、作業能力の向上を指していると思われます。

UCCのサイトではカフェインの代表的な効果として以下の4点が挙げられています[5]

  • 眠気を抑制する覚醒作用
  • 疲労感を減少・抑制する興奮作用
  • 身体の血流を促す血管拡張作用
  • 老廃物の排出を促す利尿作用

多くの人は集中力の向上、眠気覚まし、疲労回復を目的にしてカフェインを摂取していますよね。

カフェイン効果の作用機序、科学的根拠

カフェインは化学的にはアルカロイドの一種で中枢神経刺激作用を持ちます。その作用機序としてはホスホジエステラーゼ阻害作用、アデノシン受容体阻害作用があります[6]

ホスホジエステラーゼ(PDE)は細胞内セカンドメッセンジャーであるcAMP、cGMPを分解する物質です。カフェインはこのホスホジエステラーゼを非選択的に阻害して、cAMP、cGMPの濃度を高めることで様々な効果をもたらすと考えられています。PDEには11種類のファミリーがあり、その選択的阻害薬は急性心不全や気管支喘息、潰瘍性大腸炎など様々な疾患の治療薬として使用されています[7]

カフェインはアデノシン受容体(中でもA1、A1A受容体)を阻害することがわかっています。このアデノシン受容体は興奮性シナプスを抑制的に制御しているため、カフェインがこの受容体を阻害すると、興奮性が増すと考えられています[8]

カフェイン過剰摂取の副作用

カフェインは大量に摂取すると以下のような副作用が現れる事がわかっています[4]。なんでも取り過ぎは良くないものですね。

  • 不穏(落ち着きが無いこと)、震え
  • 不眠
  • 頭痛
  • めまい
  • 頻脈、不整脈
  • 脱水
  • 不安
  • 依存性

NIHでは一日に400mgまでのカフェイン摂取は問題なし、それ以上の摂取は上のような副作用が起こる可能性を指摘しています[4]

カフェインは体にいいのか?

医学的に「体にいい食べ物」というのは5つしか存在しません。そんな馬鹿なと思うかもしれませんが、これは科学的に十分な根拠(エビデンス)のあるとわかっている食品の数です[9]

オリーブオイル、ナッツ、ワイン、チョコレート、大豆がその5つ。

チョコレートにもカフェインが含まれていますが、チョコレートやワインが体によい理由はポリフェノールが豊富だからのようです[9]

カフェインは体にいいか?という疑問を「カフェインの効果は科学的に確かか」と捉えれば、「カフェインの効果」は証明されています。また、400mg/日以下の摂取であれば安全ということもわかっています[4]

適量なら体に悪くない。効果は証明されている。これがカフェインについて言えることだと思います。健康に良いかということに科学的に答えるのは非常に難しいことですね。

カフェインの適切な摂取量

厚生労働省のサイトによれば、カナダ保険証(HC)ではカフェインの摂取量は成人で一日400mg(マグカップでコーヒー3杯)までとされています[10]。アメリカ国立衛生研究所のMediline Plusでも一日400mgまでなら害はないとされています[4]

カフェインを一生涯摂取し続けたとしても、健康に悪影響が生じないと推定される一日当たりの摂取許容量は、個人差が大きいことなどから、日本においても、国際的にも設定されていようです[10]

ただし、妊婦、授乳中の女性、不眠症、偏頭痛、胃食道逆流症、潰瘍、頻脈、不整脈、高血圧等の人はカフェイン摂取を制限もしくは避けるべきとされています[4]

カフェイン中毒になる量は?(致死量含め)

カフェイン中毒になる量は

カフェインの適切な摂取量の項目にも書きましたたが、成人(妊婦を除く)ならば日400mgまでのカフェイン摂取なら安全とされています[4]

中毒でも症状が軽いものは、この目安以上にカフェインを摂取すると起こる事がありそうです。

ちなみに、レッドブル250ml缶には80mg(32mg/100ml)、モンスターエナジー355ml缶には142mg(40mg/100ml)のカフェインが入っています。レッドブルなら1日5缶以内、モンスターなら一日2.5本以内が安全な量ですね。

エナジードリンクの飲みすぎで亡くなるケースはあるか

日本中毒学会調査ではカフェインの急性中毒で、2011年度からの5年間に少なくとも101人が救急搬送され、7人が心停止となり、うち3人が死亡したとされています[11]

この調査では急性カフェイン中毒で搬送された101人患者の中央値は25歳、53人が男性、97人がカフェインの錠剤を摂取していました。搬送時のバイタルサインや血液検査の異常では頻呼吸、頻脈、意識レベルの低下、高CK血症、高血糖、低カリウム血症、低リン酸血症、高乳酸血症が見られました。症状としては、吐き気、嘔吐、興奮、洞性頻脈も見られています[11]

また、6g以上のカフェインを摂取した7人の患者の血中カフェイン濃度は200μg/mLを超え、心停止が起きたと報告されています[11]

この報告からわかるのは急性カフェイン中毒で亡くなる可能性は高くないが、大量の錠剤でカフェインを摂取するのが危険ということだと思います。またエナジードリンクのみの多量摂取で急性カフェイン中毒で亡くなることは考えにくいとも思います。

報告では一度に6g以上のカフェインを摂取した人に心停止が起きています。世界で販売されているエナジードリンクで一番カフェインが多いもので375mg/473ml(VPX bang)なので、6g(6000mg)一気に飲もうとすると16本、つまり約7.5L飲むことになります。半分でも一気飲みは難しいと思います。

ならば、エナジードリンクは「死ぬほど飲んでも死なないのか」というとそうとも言い切れません。特に妊婦や子供の場合は危険な量も変わってくるので飲まないほうがいいと個人的に思います。また、一気に16缶飲まなくても継続的に大量に飲んでいると、血中濃度が上がって危険だと思われます。

コーヒー、エナジードリンク等に含まれるカフェイン量

コーヒー、お茶、エナジードリンクに含まれるカフェイン量は農林水産省のホームページによれば以下のようになっています[12]

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

コーヒーでは粉10gで60mgのカフェインが含まれています。摂取の目安は約6.5杯までですね。それ以上では吐き気やめまいなどの副作用がでる可能性があります。

エナジードリンク具体的なカフェイン量

レッドブル250ml缶カフェイン80mg32mg/100ml
モンスターエナジー355ml缶カフェイン142mg40mg/100ml

コーヒーの種類によってカフェイン量は変わる?

コーヒー豆はアラビカ種とロブスタ種の2種類が代表的ですが、2つの豆でカフェインの量は2倍も違うようです[13]。(アラビカ種<ロブスタ種)

ロブスタ種は比較的安価でインスタントコーヒーなどに使われているみたいです。飲料のカフェイン量を調べると、普通のコーヒーよりもインスタントコーヒーのカフェイン量が多いのは”豆”の違いがあるのかもしれませんね。

苦さとカフェインの関係

苦いコーヒーはカフェインの量が多いというのは本当でしょうか。

デカフェのコーヒーでも苦味はありますし、エナジードリンクに苦味は一切ありませんよね。コーヒーの苦味はカフェインだけに依存していないと思われます。カフェインもコーヒーの苦味の一つと捉えるのが正しいようです。

科学的な根拠は調べても出てきませんでしたが、多くのサイトではコーヒーの苦味は成分の苦味と焦げの苦味が合わさっていると説明しています。

苦味の成分の一つとしてカフェインがあります。他にもクロロゲン酸、褐色色素が苦味を出しているようです。

疑問・質問・意見はコメントまで!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

本文の中でわからないことや、ここは違うんじゃないかといった意見があればぜひコメントにお願いします。

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